просто саша

Кто-то лучше меня — все пропало!

2023-03-05T12:54:04.420Z

Друг делится тем, как у него что-то отлично получилось, коллега блестяще проводит презентацию и зум усыпается сердечками, кто-то выложил классное фото или текст в Инстаграме. Что у этих событий может быть общего? Тоска и обреченность, которые они молениеносно вызывают у нас — тревожных и сомневающихся в себе ребят.

Казалось бы, что может быть естественнее: увидела чужой пример, вдохновилась и пошла вприсядку сама такое вытворять. Лепить лучшие презентации, писать лучшие посты, снимать лучшие видео и закрывать лучшие проекты. Вообще нет, спасибо, оставьте себе, не наш случай.

Увидела, как кто-то делает то, в чем ты тоже стараешься преуспеть? Отлично! Самое время расстроиться и погрузиться в небытие.

Мысль о том, что кто-то делает что-то хорошо, запускает ряд негативных цепочек:

- они делают, а я вот не делаю, почему я такая ничтожная

- ну вот, они уже делают хорошо, мне не стоит тогда и пытаться, я все равно сделаю хуже

- мне никогда не стать такой же классной, не буду даже пытаться теперь что-то делать

- подставьте свое

Некрепкая самооценка и неуверенность в том, что мы тоже в чем-то хороши, могут привести к тому, что мы вообще остановимся и делать ничего не будем. Вот пишу я текст, например, для вас, а в перерыве захожу в Инстаграм и вижу, что какая-нибудь другая терапевтка написала прекраснейший пост о том, как заботиться о себе. Еще и картинки какие-нибудь красивые вставила. Ну и все. Не понимаю, зачем мне тогда стараться, и я, и мои тексты обречены на провал. Время съесть шоколадку и помахать успеху ручкой из-под одеяла!

Так, конечно, мы далеко не уедем.

Такая реакция на события и окружение, как правило, не существует одиноко в вакууме, а живет-поживает в рамках комплекса симптомов, поэтому если так случилось, что в тексте вы узнали себя и это здорово мешает вам жить свою лучшую жизнь, я рекомендую разбираться с этим тоже комплексно — заходите пообщаться ко мне или другому помогающему практику.

Но вы скажете: нет времени на это все, давай говори, что с этой штукой прямо сейчас делать. Соглашусь, это чертово время постоянно куда-то девается. И так как я работаю в поведенческом подходе и на многие проблемы смотрю как на простор для изменения паттернов действий, то и упражнение могу порекомендовать из той же оперы.

В чем проблема?

Скорее всего проблема не в том, что вы грустите от чужих успехов, а в том, что из-за этого прекращаете делать то, что делали: вдохновленно работать, писать, говорить, etc.

Часть решения:

Наша задача не прекратить грусть, а возобновить необходимое действие. Допустим, вы расстроились, что у коллеги презентация лучше, и теперь никак не можете начать делать свою, потому что, ну... Ну какой в этом смысл, мы помним. Задача — начать делать презентацию.

Упражнение:

Ловим исключения: наше бытие не статично и одинаково плохо обычно не бывает. Так, делать презентацию не хочется всегда немного по-разному. Если понаблюдать, то можно заметить, что, например, в четверг я ее все-таки сделала и это было менее мучительно. Что в четверг было по-другому? Ответ, что Меркурий перестал быть ретроградным, сразу строго отметаем и не даем себе поблажек. Ищем!

Возможно я посмотрела на чужие плохие презентации и подумала, что могу лучше? А может быть я съела что-то вкусное перед этим или сходила на пробежку? Или я была не дома, где обычно делаю презентации, а на берегу моря?

Важна каждая деталь и каждая песчинка. Нашли, что было по-другому? Отлично, это можно переиспользовать и усилить. Плюс поведения в том, что вы можете его менять маленькими итерациями. Вам не нужно сразу садиться и создавать лучшую презентацию на свете, но вы можете сделать что-то чуть-чуть иначе и вот вы уже прокрастинируете не 8 часов, а 4.

А это, господа, заявка на успех. Baby steps, ну вы поняли.

Выгорели, но боитесь настолько оттерапевтироваться, что растеряете свои амбиции?

2023-03-05T12:53:35.457Z

Когда мы приходим в терапию исправлять или менять некоторые наши особенности (как правило, мешающие нам), в какой-то момент может появиться неоднозначное осознание, что вообще-то на этих особенностях, пусть и неприятных, строится львиная доля нашей жизни. И что же с нами будет, если все изменится? А может ну его тогда, это же все сломаться может.

Давайте посмотрим на примере тревоги и «избегающего» карьеризма (эти ребята нередко ходят парой, поэтому и в пример возьмем их этим составом). Давайте даже на моем, чтобы далеко не ходить.

Давным-давно, когда вместо мемов все смеялись над демотиваторами, я заметила у себя яркие симптомы депрессии и выгорания (вместо кофе с утра хотела умереть, а потом могла расплакаться от того, что надо помыть кружку). Жить становилось невозможно и мы с симптомами пошагали к психотерапевтке. Все потихоньку начало чиниться, но в какой-то момент я уткнулась в стену: чтобы не выгорать, мне надо было меньше тревожиться о работе, давать себе отдыхать и вообще завести какую-то еще жизнь помимо рабочей. Погодите, сказала я себе и терапевтке. Но я не могу перестать тревожиться, много работать и жить только работой. Если я так сделаю, то... То я же не буду во всем первой. А моя карьера? А много денег? А почет и звание потрясающего менеджера? А мои лютые амбиции, что станет с ними? Все это держится на том, что я постоянно тревожусь, поэтому пытаюсь делать все лучше остальных, без передышки думаю о работе и в целом живу ей.

Мысль о том, что если я все это починю и осознаю, что работа — это не единственное, что у меня есть во всем белом свете, то я перестану быть успешной, напугала меня.

И тут мы сталкиваемся с некоторым терапевтическим парадоксом. Чтобы быть здоровой и счастливой, мне нужно начать процесс по заделке дыры, которую закрывает работа, но перспектива того, что дырка закроется и я перестану хотеть работать 24/7 очень страшная, потому что тогда моя карьера пойдет коту под хвост, а кроме этой карьеры в моей жизни больше ничего нет. И вот круг замкнулся.

Быть в точке А (моя карьера = моя жизнь) и видеть, что твой маршрут пролегает в точку Б (в моей жизни есть что-то помимо работы и работа ценна меньше, чем я сама) — невыносимо, потому из точки А пункт назначения выглядит как полный крах. Наслаждаться положением вещей в точке Б можно, лишь когда ты уже там — добежала, все осознала и собираешь цветы на дивном поле work-life balance.

В таком случае как нам быть, если головой хочется в точку Б, а внутренности с ножом у горла кричат, что мы туда не пойдем, потому что тогда все рухнет?

Прислушаться к себе и осознать, что точка Б пугает — уже половина успеха. На счастье всех, кого страшат такие перемены, терапия не работает моментально, в ней вы пересобираете себя и свой контекст по кусочкам. Немножко тут, немножко там. Если вы осознали, что ваши амбиции начинают вам вредить, и пошли с этим к терапевту, вам не придется на следующее утро праздно проснуться в теле иждивенца и прожигателя жизни.

Все изменения будут происходить постепенно пульт управления всем этим добром будет у вас. Относиться к терапии как к процессу, а не стремительному прыжку, осознавать, что вы управляете этими изменениями и можете остановиться в любой комфортной для вас точке — хороший задел на то, чтобы позволить себе попробовать что-то изменить. Между точками «работаю до потери сознания» и «на моем диване глубокая вмятина в форме моей жепы» есть огромный спектр комфортных состояний, в которых можно работать, проявляться, но при этом не умирать.

И, как правило, дойдя до точки Б, мы оглядываемся назад и не говорим «о черт что я наделала я хочу снова жить работой», мы чаще думаем «ого и как я так раньше выживала».

Обнимаю, а тех, кто узнал себя и готов работать, еще и приглашаю заглянуть ко мне на консультацию, будем искать баланс 🖤

Как я разобрала все коробки из коридора за 10 дней

2023-03-05T12:52:58.665Z

Ходить по 10 тысяч шагов в день, есть сельдерей вместо картошки фри, выучить английский до Advanced, пройти 5 учебных курсов, научиться стрелять из лука и играть на виолончели, получить права — вы можете сами продолжить этот список любыми целями, которые вы когда-то планировали на новый год, но что-то пошло не так. Моими личными фаворитами долго были права и сельдерей — бедняги кочевали со мной из года в год на протяжении наверное лет пяти. Сегодня я ем сельдерей и даже получила права, но помогает мне в этом не амбициозное целеполагание, а кое-что другое.

Вы наверняка слышали про грустную статистику, говорящую о том, что 80% новогодних обещаний не выполняются. Среди причин, почему это происходит, есть на мой взгляд несколько особенно важных:

- подход «все или ничего»

- слишком амбициозные цели

- ориентация на конкретный результат вместо процесса формирования привычки

За одну неделю стать здоровым, подтянутым, благоразумным, образованным и начитанным — цель очень соблазнительная. И в первые дни мы даже с удовольствием ходим те самые шаги, хрустим сельдереем и бегаем по утрам, но часто такие изменения, во-первых, слишком радикальные, во-вторых, совершенно не вписываются в наш образ жизни, и, в-третьих, случаются все разом и очень выматывают. Мы сначала бросаем сельдерей, потом перестаем бегать и ходить. Раз уж не получается сразу достичь классного результата, то в целом можно и совсем не пытаться. В итоге рушится вся цепочка нововведений.

Как с этим бороться, в интернете рассказывают много и подробно, не буду сильно повторяться: внедряйте привычки, которые можете поддерживать, не требуйте от себя слишком многого, позволяйте себе поблажки и так далее. Я же хочу задержаться на одном особенном пункте — на маленьких шагах.

Любое (даже самое радикальное) изменение и любой результат складываются из маленьких частей. Ну, как вы — из атомов, а длинный путь — из единичных шагов. Более того, это настолько правдиво, что вошло в один из основополагающих принципов ориентированной на решение терапии — достигнуть желаемого состояния можно через маленькие изменения.

Почему маленькие шаги это круто? Да потому что их легко делать. А бонусом за полезное сделанное мозг еще и поощрит нас порцией дофамина.

Посмотрите на фото. В левом верхнем углу вы видите коробку полную коробок. Это мой коридор. Эта коробка провела там 3 месяца. Я спотыкалась об нее, переставляла, грустила от того, что она портит вид. И 3 месяца я не могла ее выкинуть, потому что она была тяжелая, я не понимала, как ее вообще поднять и за что ухватиться.

В какой-то из дней, проходя мимо злополучного картона в очередной раз, я подумала «может мне просто начать разбирать ее потихоньку? я же могу выкинуть сейчас всего лишь одну из этих коробок, а завтра заберу другую». Мысль мне на секунду понравилась, а потом нет. Получается, что результат сразу я не получу и все это растянется фиг знает на сколько, зачем вообще такое надо. Если уж выносить, так все сразу. И ушла на улицу без коробки. Еще через день я снова споткнулась об эту конструкцию и решила, ну что ж, так тому и быть — я начну выкидывать по одной коробке в день. Хуже точно не станет. Одна коробка легкая, я смогу держать ее в одной руке, а собаку в другой, а значит можно не выходить на улицу специально, а совместить все с прогулкой. Через 10 дней мой коридор встретил меня блаженным простором.

Примеров, когда мышление «все или ничего» оставляло меня со вторым (ни с чем, ха-ха), у меня множество, я выбрала этот лишь потому, что коробка наглядная. Однако подход «1 маленький шаг это на 100% больше, чем ничего» работает с любыми примерами: спорт, питание, работа, учеба, новая активность, вставьте нужное.

И если вы — тот самый человек, кто хочет что-то изменить, но никак не приступит к делу, возможно, эти коробки — то, что вам нужно. Помните про «лежите в направлении мечты»? Так вот даже это считается.

Письменная практика, которая доказательно делает вашу жизнь лучше

2023-03-05T12:50:14.686Z

3 вопроса хорошей жизни

Как ОРКТ-практик* на встречах я задаю людям много вопросов про желаемое будущее, чтобы помочь им изменить настоящее, но не у всех и не всегда есть возможность говорить об этом часами. И рано или поздно на свет рождаются быстрые и простые техники, которые можно применять самостоятельно. «Три вопроса хорошей жизни» — как раз то, что надо, если хочется улушить свое самочувствие, но нет желания видеться с терапевтом.

Упражнение простое — каждый день перед сном нужно отвечать себе на 3 вопроса:

- Что я сегодня сделал такого, из-за чего я доволен собой?

- Что делал кто-то другой такого, за что я ему/ей благодарен? И на что я отреагировал так, что человек будет делать это снова?

- Что я сегодня видел, слышал, осязал или обонял такого, что сделало мой день лучше?

Ответы лучше записывать текстом или проговаривать вслух под запись.

👷✨ Как это работает

Счастье — сложная материя, и не всегда мы можем сказать, почему и как что-то сработало. Я вижу уникальную пользу такого упражнения в следующем: мы обращаем внимание на то, что нам понравилось в течение дня + на то, какое поведение у других мы бы хотели закрепить своей обратной связью. Осознание того, что вечером нам надо будет вспомнить 3 хороших вещи, настраивает нашу оптику именно на это. И чем больше внимания мы уделяем хорошему, тем естественным образом больше замечаем его. И чем больше мы его замечаем, тем лучше себя чувствуем.

Также, подмечая свое поведение, которое привело к желаемому состоянию, мы учим себя делать больше того, что работает и приносит удовлетворение, а один из главных принципов ОРКТ: если что-то работает — делай этого больше.

Помимо моих размышлений в этом вопросе есть и исследование, подтверждающее эффективность письменных практик благодарности — подробнее о нем и о том, как на свет появились «3 вопроса», рассказываю ниже.

И вот вам заранее занимательное оттуда: несмотря на доказанную эффективность и улучшение состояния за время исследования, лишь каждый третий участник заявил о желании продолжить практику.

¯＼_(ツ)_/¯

Если это похоже на ваши отношения с такими инструментами, поделитесь, почему вам тяжело внедрять их в жизнь?

*Ориентированная на решение краткосрочная терапия

Кто и как создал технику (блок для неутомимо интересующихся)

Технику «3 вопроса хорошей жизни» придумал Люк Изаберт — психиатр, психотерапевт и основатель одной из вариаций ОРКТ. Увлекаясь трудами Эпикура, Изаберт обратил внимание, что у счастья в философии есть две фундаментальные составляющие:

- мы можем быть счастливы, если делаем то, что приносит нам удовлетворение (когда наши дела и привычки соотсветствуют нашим принципам и моральному компасу)

- мы довольны тем, что имеем

Размышления привели его к тому, что именно этого не хватало многим его пациентам. И чтобы помочь даже тем, у кого нет возможности прямо сейчас попасть на прием, он придумал эти три простых вопроса для «ультра-краткосрочного консультирования».

Техника была такой простой и одновременно эффективной, что из вспомогательных карточек пациентов одного доктора перекочевала в инструментарии множества психотерапевтов и с течением времени стала популярной письменной практикой для самопомощи.

Исследование эффективности письменных практик в целом

В 2022 году было проведено исследование об эффективности письменных практик (Moè A. | Does the Weekly Practice of Recalling and Elaborating Episodes Raise Well-Being in University Students? | https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-022-00547-w#Sec8), которое показало, что если 1 раз в неделю на протяжении пары месяцев записывать благодарность другим, свои сильные стороны и достижение целей, ощущение удовлетворенности собой и жизнью растет, а чувства недовольства и самоуничижения становятся менее выраженными.

В исследовании участникам предлагалось отвечать на следующие вопросы (общий список):

Благодарность

Опишите 3 случая, когда вы были благодарны кому-то. В описании уточните, что именно произошло и в каких вы отношениях с упомянутыми людьми.

Самоутверждение

Опишите 3 случая, в которых вы проявили свои сильные стороны. Например, вы высоко цените храбрость и чувствовали себя храбрым в какой-то момент. Опишите, что произошло и кто был с вами.

Цели

Опишите 3 цели, которых вам удалось достичь. Опишите сами цели, почему они были важны для вас и что именно вы сделали для их достижения.

Важные и значимые вещи

Опишите 3 каких-либо значимых случая, что произошли с вами: что случилось, кто был рядом, что вы делали и почему это было важно для вас.

При этом практика имела и пролонгированный положительный эффект: все достигнутые показатели сохранились у исследуемых и через месяц после завершения (а некоторые показатели, например, эмоциональная саморегуляция — с течением времени даже выросли).

Сменить обстановку, чтобы избавиться от ненужных привычек

2023-03-05T12:49:00.687Z

Писала сегодня в Инстаграме (подписывайтесь, пожалуйста, там сторис с собакой) о том, как смена места может помочь избавиться от привычек, которые больше не приносят пользы (так, например, сладкое в начале года помогло мне пережить пару кризисов, а потом стало целой проблемой, дошедшей до статуса зависимости). Чтобы не быть голословной и не ограничиваться только собственными наблюдениями, хочу рассказать о работе привычек и их зависимости от контекста поподробнее.

Больше 40% наших ежедневных действий — привычки, которые доведены до автоматизма. И для тех, кто хочет бросить курить или забыть про круассан с утренним кофе, это может стать проблемой, потому что привычка — очень полезная для мозга вещь. Привычка экономит его ресурсы и избавляет от необходимости тратить энергию на то, что можно сделать почти автоматически. И, как известно, человеческий мозг славится тем, что с трудом расстается с эффективными решениями — если есть способ экономить ресурсы, он будет держаться за него до последнего.

Но вот хорошая новость — у привычки есть «формула», которую можно использовать себе на пользу.

В 90-х ученые в MIT разложили привычку на составляющую и получился вот такой замкнутый круг, который делает ее такой назойливой:

1. Триггер — сигнал, который говорит мозгу, что пора запускать сценарий привычки. Если вы когда-нибудь бросали курить, то наверняка помните, что больше всего сигареты не хватает в конкретные моменты — например, за утренней чашкой кофе или после еды. И кофе, и еда — триггеры, которые запускают цепочку.

2. Порядок действий — сама привычка и определенный набор действий, который сопряжен с ней. Достать сигарету из пачки, щелкнуть зажигалкой или спичкой, затянуться, выкурить сигарету.

3. Награда — отклик, который мы получаем, когда действия завершаются.

Советов о том, как избавляться от старых привычек и формировать новые, очень много, но иногда самым полезным подспорьем могут стать изменения в окружении, потому что они действуют на самую первую ступень — запуск триггера.

В 2002 году было проведено исследование на 115 учениках Техасского Университета: за месяц до эксперимента их попросили заполнить анкету с описанием своего поведения, связанного с тренировками, чтением газет и просмотром ТВ. Затем студенты переехали в другое общежитие и продолжили вести записи о своем поведении.

Результаты показали, что из-за переезда студенты чаще начали задаваться вопросами в духе «точно ли мне стоит делать это сейчас?» или «а мне точно это нравится?». И при отрицательном ответе они чаще изменяли привычный паттерн поведения. Так, смена обстановки позволила наблюдаемым студентам разорвать цепочку привычки и привела к тому, что над автоматическими действиями получилось задуматься и дать им новую оценку.

Мы привычно думаем, что у наших действий есть конкретная цель, но часто оказывается, что она есть только в первые несколько раз, и чем больше действие повторяется, тем больше оно обусловлено стимулом в виде автоматических триггеров, а не осмысленной цели. Выходит, что начать жизнь с чистого листа после Нового Года или замужества не такая уж и глупость?

Что может быть триггером

Например вот что: время, настроение и наше самочувствие, место и окружение, предшествующее действие, люди вокруг. Список внушительный, куда ни плюнь, что-нибудь да запустится из привычек. Давайте что-то менять, стало быть.

Сменить место, окружение и друзей может быть порой слишком радикально, но это и не обязательно, если ваш случай не включает в себя, например, уровень привычки химической зависимости. Для большинства досаждающих паттернов достаточно немного поменять условия. Например, перестать хранить сладкое дома на привычном месте в шкафу или избегать курилки, если вы бросаете курить.

Как ставить цели, если видишь себя через 5 лет нигде

2023-03-05T12:48:30.490Z

Вчера на встрече с клиенткой завели разговор о карьерных целях и вообще какой-то стройности развития человека как эксперта. У меня в связи с этим есть концепция, в которую я верю и которой придерживаюсь. Она заключается в том, что стремиться стоит не к конкретной позиции или заработку, а к своим потребностям и своему образу, в котором эти потребности удовлетворены.

Так, например, вместо того, чтобы стремиться во что бы то ни стало дорасти до позиции CEO, можно задать себе вопрос: а что в этой позиции, когда я ее на себя примеряю, такого, что меня драйвит? С большой вероятностью это будет не мечта о том, чтобы делать непосредственную работу CEO, а, например, определенный статус и вес в компании, власть, возможность влиять на что-то масштабное.

Подвох конкретной цели

Допустим, вы не спрашивали себя, что там такого в бытии CEO, что денно и нощно манит вас, а поставили себе эту цель и начали ее планомерно добиваться. Уже сам путь мог быть тернистым и совершенно не приносящим удовлетворения, но вам казалось, что как только вы достигнете заветной позиции, жизнь начнется совершенно новая и прекрасная. И вот настает день Х, вас повышают, отдают бразды управления компанией, а удовлетворение и счастье не приходят. Вы падаете на колени, вздымаете руки к небу и вопрошаете «почему?», но небо молчит. А я нет.

Я вижу несколько потенциальных проблем в такой цели, вот они:

- конкретная позиция могла никогда не подразумевать нужных статуса и власти, это было лишь образом, который на деле оказался совсем про другое

- к желанным власти и статусу в позиции CEO прилагается еще достаточно других особенностей, которые вам не то что не приносят удовлетворения, они высасывают из вас всю жизнь (ну, например, уровень финансовой ответственности)

- за то время, что вы шли к этой цели, вы изменились, и на самом деле ваши потребности давным давно стали другими, но вам не довелось их откалибровать, потому что вы были слишком заняты продвижением вперед к креслу CEO

Ой, кстати, есть еще проблемка

Вообще знать, что ты хочешь быть именно CEO — не частый кейс, чаще люди мечутся и страдают, общество (и они сами) начинают ждать от себя какой-то определенности. И все это начинается еще с детства, когда в нашей жизни возникает вопрос «а кем ты хочешь стать, когда вырастешь?». Господи, ребят, да я не знаю, что я на обед хочу, может быть, а вы хотите, чтобы я сказала, где хочу оказаться через 20 лет? Да это же буду совсем другая я. И почему вообще надо это решать сейчас. Вдруг я выберу, а потом мне это разонравится и получается, что я буду неудачницей, если сверну с выбранного пути?

Все это неприятно и давит, поэтому я хочу придерживаться другого подхода.

Если не конкретика, то что?

Конкретная позиция и работа — это статика, а нам как очень подвижным существам может быть куда полезнее использовать для ориентира нечто более динамичное. Например, те самые потребности, о которых я упоминала в начале.

Вот, например, я. То, что меня драйвит и заряжает, я опеределяю так: тщеславие, публичность, коммуникации, автономность, индивидуальность, возможность работать вне жестких рамок, деньги. Все это можно найти совершенно в разных профессиях, поэтому я могу не циклиться на одной и не выбирать быть операционным директором, потому что в этой работе помимо признания и денег очень много того, что меня сильно демотивирует. И если я буду делать карьерные выборы, ориентируясь на то, что я хочу стать COO, то скорее всего многие мои потребности не закроются, а я выгорю.

И наоборот. Если я узнаю и назову свои драйверы, я смогу выбирать работу и проекты, которые дают мне их в большей степени и без оглядки на финальную позицию.

Если вы столкнулись с проблемой, расскажите мне, почему она вам мешает?

2023-03-05T12:47:11.919Z

Когда ко мне приходит на консультацию новый человек, одна из моих первостепенных задач — выяснить истинную потребность, которую должны закрыть коучинг и терапия. И важная частичка этого исследования — узнать, а чем именно мешает человеку то, что по его словам сейчас беспокоит. И коучинг, и ориентированная на решение терапия справляются с достижением желаемого состояния без этиологических (устанавливающих причину и происхождение) раскопок, поэтому знать, кто кого в детстве бил и унижал, не нужно, но нужно знать, что сейчас идет не так, как хочется, чтбы было, и поработать именно с этим.

Исследование истинного беспокойства — интересный процесс, который иногда приводит к неожиданным находкам. Например, может оказаться так, что желаемого результата можно достичь совсем не так, как представлял себе человек. Или так, что реальная помеха легко устраняется без долгосрочной работы и проблема перестает быть такой большой и пугающей.

Чтобы не быть голословной, покажу на себе (благо у меня этого добра навалом).

Война

Общая ситуация для меня долгие месяцы была в категории «гроб, гроб, кладбище» и я не ни на минуту не вылазила из тревожного режима. Но когда я села рефлексировать и спросила себя «что больше всего меня в этом беспокоит, чего я больше всего боюсь?», оказалось, что больше всего я боюсь не ядерной войны и закрытых границ, я эгоистично боюсь остаться одна и не справиться с будущим.

Пострефлексивное решение: поговорила с подругой о том, что если что у нас должен быть совместный план и мы друг друга не бросаем, стала намеренно поддерживать связи с разными людьми.

Тревожная собака

Я переехала в другую квартиру и пем довольно тяжело это пережил. Он стал очень тревожным и теперь, когда я ухожу из дома, он лает и скулит первые минут 15. Я очень из-за этого переживаю, в том числе потому, что у меня был запредельно неприятный опыт владения собакой с сепарационной тревогой и эта собака за год разнесла всю мою квартиру и воем довела соседей до того, что они хотели ее отравить. И вот снова спрашиваю себя — что больше всего меня в этом беспокоит?

Пострефлексивное решение: текущий пес лает недолго и не очень громко, но я все равно переживаю, и больше всего переживаю, что соседи нажалуются моей хозяйке и она меня выселит. Я могу обсудить с ней это, если захочу, но в целом меня абсолютно успокоили две мысли: а) тут в доме полно лающих собак; б) выселит — будет повод совсем куда-нибудь уехать, нынче такие времена, что переезд может быть на руку.

Неопределенность будущего

С января я ухожу из корпорации и начинаю работать только в роли консультанта и помогающей специалистки. Это ужасно тревожно. Мне буквально кажется, что 1 января все рухнет и вместо будущего разверзнется какая-то черная дыра, в которой я бесславно сгину.

Пострефлексивное решение: если сходить в эту черную дыру, то больше всего меня беспокоит не нестабильность заработка или необходимость думать о продвижении, а перспектива того, что через какое-то время я могу осознать, что работать на себя мне не нравится и мне придется возвращаться в найм. Этот сценарий ощущается как полное, тотальное, постыдное поражение, хотя на самом деле в нем ничего такого нет. В итоге мне удалось разрешить себе быть гибкой и допустить, что в следующем году моя карьера может быть какой угодно и ни один из ее поворотов не будет постыдным.

***

Разобраться с конкретным беспокойством гораздо проще, чем попытаться, например, решить глобальную проблему тревоги от войны или неопределенности. Задача сразу становится посильной и не вгоняет в экзистенциальный ужас своим масштабом.

Стоит есть слона по посильным кусочкам в соответствии с приоритетами и поглощать сначала самое болезненное. Полезные вопросы для рефлексии могут быть такими:

- Что вас больше всего беспокоит в проблеме?

- Чем конкретно вам это мешает?

- Чтобы стало ощутимо легче, что должно измениться?

- В чем именно эта ситуация является проблемой?

- Почему это стало проблемой именно сейчас?

Люди с синдромом самозванца часто думают, что им просто везет, но это не так

2023-03-05T12:45:34.392Z

Тревога на работе и синдром самозванца стали моим специалитетом не просто так — я выбрала эту нишу, потому что сама несколько раз проходила через историю неисчерпаемых сомнений в себе. Хотя давайте совсем начистоту — все еще нет-нет да и забредаю на эту тропу.

Разобраться и разложить все по полочкам

За прошедшую неделю на моих глазах два незнакомых друг другу человека, сомневающихся в своей компетенции, за время сессии пришли к одинаковому первому шагу на пути к решению: чтобы меньше тревожиться, нужно провести ревизию и прибраться в подвале своих навыков и задач. Структурировать, описать, разложить, осмыслить свои знания или проекты.

Мне хочется немного развить эту идею и расширить ее так, чтобы она смогла помочь кому-то еще.

Синдром самозванца часто сопровождается ощущением «меня разоблачат». Страдающий от него человек делает свою работу и, как правило, делает ее по оценкам окружающих (коллег или клиентов) хорошо, но сам в это «хорошо» он не верит. Хитроумные окружающие могут врать, заблуждаться, не желать говорить правду и, конечно же, они могут попросту не знать, как дела обстоят на самом деле, потому что они видят только иллюзию того, что человек справляется, а на самом деле он понятия не имеет, как все это получается и почему.

И ведь не поспоришь. Так, если что-то дается мне согласно чужой оценке хорошо, но сама я не очень понимаю, а что именно я такого делаю, чтобы оно было хорошо, у меня нет уверенности в том, что я смогу этот успех повторить. Каждый раз он будто бы происходит со мной по воле случая, а я его не контролирую. И тогда опасение, что кто-то придет, копнет чуть глубже и увидит, что все это не мои заслуги, а какая-то магия, звучит вполне логично.

Незамедлительная хорошая новость: в подавляющем большинстве случаев этот успех не магия и не случайность — он результат конкретных действий и конкретного человека. Того самого человека, что переживает о своей некомпетентности.

Превратить случай в закономерность и осмысленные действия можно, например, за счет декомпозиции большого непонятного шара под названием «я такой-то» на конкретные вещи:

- из чего состоят мои задачи, какие алгоритмы существуют для их решения, какие знания и навыки для них нужны

- в каких задачах я чувствую себя уверенно, а в каких нет

- что я вообще знаю, чему я училась

- в каком виде должна храниться информация, которая мне нужна для работы/учебы, чтобы все было прозрачно, а мне было бы спокойно

- чего я не знаю, что мне нужно узнать и как мне это узнать

- что больше всего сейчас меня тревожит и что должно измениться, чтобы я перестала тревожиться

- что говорят обо мне мои коллеги, мой руководитель, мои клиенты

Продолжить список можно на ваш вкус, его смысл не в этих конкретных пунктах, а в том, что он должен разложить большое и пугающее «господи, я ничего не понимаю и не знаю» на понятные зоны: вот тут я знаю, тут не очень, вот здесь у меня собраны все данные и вся информация, которые мне нужны, а вот что тревожит меня больше всего и с чем нужно разобраться в первую очередь.

Когда ты знаешь, что полученный результат — никакой не божественный плевок, а набор вполне себе понятных твоих действий, скиллов и качеств, гораздо легче этот результат присвоить, поверить в него и впредь чуть меньше бояться разоблачения, ведь разоблачать-то возможно больше и некого — это просто ты и есть в действительности красотка или красавчик.

Стресс продлевать будете или завершаем?

2023-03-05T12:42:46.543Z

В моей личной терапии мы дошли до точки «Саш, слышу, что очень много всего, а как ты справляешься со стрессом?». Я промычала что-то про спорт, а сама поняла, что никак я с ним не справляюсь: опускаюсь на самое дно от малейших разногласий, вижу все вокруг черно-белым и враждебным, снова начала огрызаться на людей, которые не убирают за собаками. На общем совете с собой было решено принимать активные действия по самопомощи.

Из всех, кто писал о стрессе — от Сапольски до Беловешкина — больше всего меня когда-то вдохновили сестры Нагоски, поэтому хочу вспомнить их понятие стресса и рекомендации о том, что с ним делать, из книги Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса.

Точка отсчета

Стресс — цикличный процесс (о котором кстати пишут и говорят так много, что не доведи меня обстоятельства до этого, не стала бы приобщаться) и как любому процессу ему свойственны наличие триггера, реакция на него, какое-то течение и завершение.

Стрессор — триггер, который запускает реакцию и являет собой все, что мы представляем, чувствуем, ощущаем и что становится какой-либо угрозой.

Когда пропадает стрессор, завершается реакция, а сам стресс остается и теперь предстоит справляться с ним. Справиться значит позволить организму расслабиться, даст ему понять, что все снова безопасно.

Амелия и Эмили Нагоски предлагают 7 способов завершить цикл стресса и вернуть себе покой. На каждый я в качестве упражнения придумаю для себя по 3 пункта, которые могу с высокой вероятностью делать в это темное (во всех смыслах) время.

💡 я сформулирую каждый пункт очень конкретно, чтобы сделать его максимально применимым в жизни и повысить процент успеха

Физические упражнения

Имитировать бег от тигра на длинную дистанцию и с препятствиями совсем не обязательно. Сгодится все, где тело хорошенько растрясется, а дыхание станет тяжелым и участится: прыжки-скачки, пробежка, быстрая ходьба, отжимания, танец, верчение на месте, кручение обруча. Делать можно недолго, но регулярно — от 20 минут и каждый день или через день (сколько стресса, столько и движения). Активное движение дает организму знать, что в теле снова можно без опаски находиться.

Нет времени, а стресс случился? Можно встать со стула, сделать глубокий вдох, сильно напрячь все мышцы, через 20 секунд расслабиться, а затем потрясти руками и ногами и еще раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Мои варианты:

- регулярная силовая тренировка в зале

- пробежка 5-6 км по субботам

- когда кажется, что задач больше, чем меня — 20 отжиманий (звучит так, будто я в секте отжимальщиков)

Дыхание

Размеренное дыхание и особенно медленный длинный выдох, до конца опустошающий легкие, снижает интенсивность стресс-реакции. Почувствовать себя лучше при умеренном стрессе или чтобы ослабить сильную реакцию, могут помочь, например, такие упражнения:

▪5-5-10-5

Медленно вдохните, считая до 5; задержите дыхание, считая до 5; плавно выдохните, считая до 10; выдохнув полностью, посчитайте до 5.

▪4-4-4-4

Вдохните, считая до 4; задержите дыхание на 4 счета; выдохните, считая до 4; задержите дыхание на 4 счета.

Стоит сделать 3 круга или больше.

Мои варианты:

- дыхание по квадрату после чтения новостей

- упражнение на дыхание перед сном

- упражнение на дыхание, если чувствую раздражение от шума машин на прогулке

Легкое теплое общение

Поверхностное теплое общение с окружающими — один из сигналов о том, что вокруг безопасно. Пожелать кому-нибудь хорошего дня или сделать комплимент может помочь убедить мозг в том, что вас окружают приятные люди.

Мои варианты:

- комплимент автоинструктору

- необычно пожелать хорошего дня человеку, который сделает мне кофе

- поинтересоваться у пожилой сосед_ки, как здоровье

Смех

Громкий, искренний и даже неприличный смех — то что надо, чтобы формировать и укреплять безопасные отношения с окружением. Допускаю, что смех подойдет и в одиночку, но лучше в компании.

Мои варианты:

- созвониться и поболтать с ребятами, с которыми делаем подкаст

- смотреть в Инстаграме мемы с Бродским

- позвать подругу расследовать преступления в настолке и быть худшими детективами

Привязанность

Когда дружеского смеха недостаточно или для смеха слишком тревожно, на помощь приходит любовь — завершить цикл стресса помогает нахождение рядом с человеком, с которым у вас взаимное доверие и уважение (физическое влечение — хорошо, но не обязательно).

Например, продолжительные поцелуй или объятия выдадут порцию окситоцина и подскажут организму, что вы в безопасности, окружены близкими людьми. Целоваться и обниматься можно не останавливаться до тех пор, пока не почувствуете покой.

Поблизости никого? Такой же эффект даст физический контакт с домашним любимцем.

Мои варианты:

- увидеться с подругой и попросить пообниматься

- созвониться с другом, который не в России, и послушать, как у него дела

- пойти лежать в кровати вместе с калачиком из собаки

Плач

Дать себе волю и разрыдаться — древний способ ощутить облегчение и разгрузку. Кстати, слезы вызванные переживаниями за персонажей историй в кино или книгах тоже считаются и справляются с задачей завершения стресс-цикла.

Мои варианты:

- обсудить с психотерапевткой заботу о себе

- посмотреть интервью с кем-то типа Ройзмана

- в одиночестве и тишине посмотреть какую-то драму

Самовыражение

Петь, сочинять, писать, рисовать, играть, танцевать, лепить, декламировать — здесь можно пуститься во все тяжкие и забыть про нормы.

Мои варианты:

- рисовать вслепую, а потом делать из этого фигуры

- писать рассказы

- лепить из пластилина

Обнимаю вас на протяжении 20 секунд так, чтобы вам стало безопасно 🫂

P.S. На картинке мои февральские попытки упражнения с рисованием — суть в том, что ты с закрытыми глазами рисуешь что попало, а потом преобразуешь эти очертания во что-то новое. В те дни я очевидно справилась только с первой частью, посмотрим, как получится сейчас.

Мы становимся гуманнее и это можно отследить по детям, собакам и психотерапевтам

2023-03-05T12:40:34.193Z

Воспитание собак

В 70-х годах всемирно известный исследователь волков Дэвид Мич рассказал всему миру о том, что в стаях есть «альфачи», жизненная миссия которых состоит в том, чтобы устрашать всех сородичей и быть главными. Позже в исследовании были найдены неточности и почти все свои выводы Дэвид сам же и опроверг, но было поздно. Из мира волков новости быстро пришли в мир собачий и выстроились в крепкую бесхитростную цепочку: собака есть волк — собака доминирует, потому что хочет стать «альфой» — чтобы она прекратила это делать, ей надо показать, кто тут сильнее. В итоге хозяева внимательно слушали кинологов: усердно прижимали собак к полу, запрещали им лежать на диване и проходить перед собой в двери, а потом били их за рычание и неповиновение.

К счастью собак и большому разочарованию агрессивных альфачей рода человеческого теория доминирования почти изжила себя и на смену ей пришло понимание, что взаимодействие с собакой — это процесс сотрудничества и понимания особенностей вида. И теперь вместо битья и угроз современные хозяева прежде всего учатся разбираться в поведении питомца, правильно читать сигналы, которые подает собака, и положительно подкреплять желаемое поведение.

Психотерапия

«Сопротивление» клиента, которое нужно сломать и преодолеть психотерапевту, чтобы достичь желаемого результата, еще не так давно было нормой для большинства психотерапевтических подходов. Проигрыш клиента становился желаемым результатом и признаком победы над ситуацией. При этом само понятие «сопротивление» не требовало доказательств или осмысления, в него могло попасть и отсутствие результата, и нежелание клиента что-либо делать, и отказ клиента продолжать терапию и т.д. (кстати очень удобно, если что-то не работает — просто вали на сопротивление!). Но, как вы уже догадались, гуманизм добрался и в эти тонкие материи.

В 1979 году Стив де Шейзер, психотерапевт и основатель краткосрочной терапии, ориентированной на решение, написал статью «Смерть сопротивления», в которой выказал убеждение, что сопротивление — это не часть терапевтического процесса, а маркер ошибки в нем.

Так начался рассвет новых подходов в терапии, где клиент больше не безвольный бесправный сопротивляющийся объект. Он самостоятельная личность, человек и полноправный участник терапии, с которым терапевту необходимо научиться эффективно сотрудничать.

Говоря языком утонченных метафор, мы перестали пинать барахлящий телевизор и начали читать к нему инструкцию. Важные вещи происходят вокруг: объекты становятся субъектами и полноправными участниками процессов, у которых есть свои интересы, особенности и безусловное право на уважение последних.

Мне нравится эта тенденция. Остается лишь добавить,

Да здравствует солнце, да скроется тьма! (с) Екатерина Шульман, из предисловия к русскоязычному изданию «Лучшее в нас. Почему насилия в мире стало меньше», 2020г