Стресс продлевать будете или завершаем?
В моей личной терапии мы дошли до точки «Саш, слышу, что очень много всего, а как ты справляешься со стрессом?». Я промычала что-то про спорт, а сама поняла, что никак я с ним не справляюсь: опускаюсь на самое дно от малейших разногласий, вижу все вокруг черно-белым и враждебным, снова начала огрызаться на людей, которые не убирают за собаками. На общем совете с собой было решено принимать активные действия по самопомощи.
Из всех, кто писал о стрессе — от Сапольски до Беловешкина — больше всего меня когда-то вдохновили сестры Нагоски, поэтому хочу вспомнить их понятие стресса и рекомендации о том, что с ним делать, из книги Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса.
Стресс — цикличный процесс (о котором кстати пишут и говорят так много, что не доведи меня обстоятельства до этого, не стала бы приобщаться) и как любому процессу ему свойственны наличие триггера, реакция на него, какое-то течение и завершение.
Стрессор — триггер, который запускает реакцию и являет собой все, что мы представляем, чувствуем, ощущаем и что становится какой-либо угрозой.
Когда пропадает стрессор, завершается реакция, а сам стресс остается и теперь предстоит справляться с ним. Справиться значит позволить организму расслабиться, даст ему понять, что все снова безопасно.
Амелия и Эмили Нагоски предлагают 7 способов завершить цикл стресса и вернуть себе покой. На каждый я в качестве упражнения придумаю для себя по 3 пункта, которые могу с высокой вероятностью делать в это темное (во всех смыслах) время.
💡 я сформулирую каждый пункт очень конкретно, чтобы сделать его максимально применимым в жизни и повысить процент успеха
Имитировать бег от тигра на длинную дистанцию и с препятствиями совсем не обязательно. Сгодится все, где тело хорошенько растрясется, а дыхание станет тяжелым и участится: прыжки-скачки, пробежка, быстрая ходьба, отжимания, танец, верчение на месте, кручение обруча. Делать можно недолго, но регулярно — от 20 минут и каждый день или через день (сколько стресса, столько и движения). Активное движение дает организму знать, что в теле снова можно без опаски находиться.
Нет времени, а стресс случился? Можно встать со стула, сделать глубокий вдох, сильно напрячь все мышцы, через 20 секунд расслабиться, а затем потрясти руками и ногами и еще раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.
- регулярная силовая тренировка в зале
- когда кажется, что задач больше, чем меня — 20 отжиманий (звучит так, будто я в секте отжимальщиков)
Размеренное дыхание и особенно медленный длинный выдох, до конца опустошающий легкие, снижает интенсивность стресс-реакции. Почувствовать себя лучше при умеренном стрессе или чтобы ослабить сильную реакцию, могут помочь, например, такие упражнения:
Медленно вдохните, считая до 5; задержите дыхание, считая до 5; плавно выдохните, считая до 10; выдохнув полностью, посчитайте до 5.
Вдохните, считая до 4; задержите дыхание на 4 счета; выдохните, считая до 4; задержите дыхание на 4 счета.
Стоит сделать 3 круга или больше.
- дыхание по квадрату после чтения новостей
- упражнение на дыхание перед сном
- упражнение на дыхание, если чувствую раздражение от шума машин на прогулке
Поверхностное теплое общение с окружающими — один из сигналов о том, что вокруг безопасно. Пожелать кому-нибудь хорошего дня или сделать комплимент может помочь убедить мозг в том, что вас окружают приятные люди.
- необычно пожелать хорошего дня человеку, который сделает мне кофе
- поинтересоваться у пожилой сосед_ки, как здоровье
Громкий, искренний и даже неприличный смех — то что надо, чтобы формировать и укреплять безопасные отношения с окружением. Допускаю, что смех подойдет и в одиночку, но лучше в компании.
- созвониться и поболтать с ребятами, с которыми делаем подкаст
- смотреть в Инстаграме мемы с Бродским
- позвать подругу расследовать преступления в настолке и быть худшими детективами
Когда дружеского смеха недостаточно или для смеха слишком тревожно, на помощь приходит любовь — завершить цикл стресса помогает нахождение рядом с человеком, с которым у вас взаимное доверие и уважение (физическое влечение — хорошо, но не обязательно).
Например, продолжительные поцелуй или объятия выдадут порцию окситоцина и подскажут организму, что вы в безопасности, окружены близкими людьми. Целоваться и обниматься можно не останавливаться до тех пор, пока не почувствуете покой.
Поблизости никого? Такой же эффект даст физический контакт с домашним любимцем.
- увидеться с подругой и попросить пообниматься
- созвониться с другом, который не в России, и послушать, как у него дела
- пойти лежать в кровати вместе с калачиком из собаки
Дать себе волю и разрыдаться — древний способ ощутить облегчение и разгрузку. Кстати, слезы вызванные переживаниями за персонажей историй в кино или книгах тоже считаются и справляются с задачей завершения стресс-цикла.
- обсудить с психотерапевткой заботу о себе
- посмотреть интервью с кем-то типа Ройзмана
- в одиночестве и тишине посмотреть какую-то драму
Петь, сочинять, писать, рисовать, играть, танцевать, лепить, декламировать — здесь можно пуститься во все тяжкие и забыть про нормы.
- рисовать вслепую, а потом делать из этого фигуры
Обнимаю вас на протяжении 20 секунд так, чтобы вам стало безопасно 🫂
P.S. На картинке мои февральские попытки упражнения с рисованием — суть в том, что ты с закрытыми глазами рисуешь что попало, а потом преобразуешь эти очертания во что-то новое. В те дни я очевидно справилась только с первой частью, посмотрим, как получится сейчас.
