Сменить обстановку, чтобы избавиться от ненужных привычек
Писала сегодня в Инстаграме (подписывайтесь, пожалуйста, там сторис с собакой) о том, как смена места может помочь избавиться от привычек, которые больше не приносят пользы (так, например, сладкое в начале года помогло мне пережить пару кризисов, а потом стало целой проблемой, дошедшей до статуса зависимости). Чтобы не быть голословной и не ограничиваться только собственными наблюдениями, хочу рассказать о работе привычек и их зависимости от контекста поподробнее.
Больше 40% наших ежедневных действий — привычки, которые доведены до автоматизма. И для тех, кто хочет бросить курить или забыть про круассан с утренним кофе, это может стать проблемой, потому что привычка — очень полезная для мозга вещь. Привычка экономит его ресурсы и избавляет от необходимости тратить энергию на то, что можно сделать почти автоматически. И, как известно, человеческий мозг славится тем, что с трудом расстается с эффективными решениями — если есть способ экономить ресурсы, он будет держаться за него до последнего.
Но вот хорошая новость — у привычки есть «формула», которую можно использовать себе на пользу.
В 90-х ученые в MIT разложили привычку на составляющую и получился вот такой замкнутый круг, который делает ее такой назойливой:
1. Триггер — сигнал, который говорит мозгу, что пора запускать сценарий привычки. Если вы когда-нибудь бросали курить, то наверняка помните, что больше всего сигареты не хватает в конкретные моменты — например, за утренней чашкой кофе или после еды. И кофе, и еда — триггеры, которые запускают цепочку.
2. Порядок действий — сама привычка и определенный набор действий, который сопряжен с ней. Достать сигарету из пачки, щелкнуть зажигалкой или спичкой, затянуться, выкурить сигарету.
3. Награда — отклик, который мы получаем, когда действия завершаются.
Советов о том, как избавляться от старых привычек и формировать новые, очень много, но иногда самым полезным подспорьем могут стать изменения в окружении, потому что они действуют на самую первую ступень — запуск триггера.
В 2002 году было проведено исследование на 115 учениках Техасского Университета: за месяц до эксперимента их попросили заполнить анкету с описанием своего поведения, связанного с тренировками, чтением газет и просмотром ТВ. Затем студенты переехали в другое общежитие и продолжили вести записи о своем поведении.
Результаты показали, что из-за переезда студенты чаще начали задаваться вопросами в духе «точно ли мне стоит делать это сейчас?» или «а мне точно это нравится?». И при отрицательном ответе они чаще изменяли привычный паттерн поведения. Так, смена обстановки позволила наблюдаемым студентам разорвать цепочку привычки и привела к тому, что над автоматическими действиями получилось задуматься и дать им новую оценку.
Мы привычно думаем, что у наших действий есть конкретная цель, но часто оказывается, что она есть только в первые несколько раз, и чем больше действие повторяется, тем больше оно обусловлено стимулом в виде автоматических триггеров, а не осмысленной цели. Выходит, что начать жизнь с чистого листа после Нового Года или замужества не такая уж и глупость?
Например вот что: время, настроение и наше самочувствие, место и окружение, предшествующее действие, люди вокруг. Список внушительный, куда ни плюнь, что-нибудь да запустится из привычек. Давайте что-то менять, стало быть.
Сменить место, окружение и друзей может быть порой слишком радикально, но это и не обязательно, если ваш случай не включает в себя, например, уровень привычки химической зависимости. Для большинства досаждающих паттернов достаточно немного поменять условия. Например, перестать хранить сладкое дома на привычном месте в шкафу или избегать курилки, если вы бросаете курить.