Письменная практика, которая доказательно делает вашу жизнь лучше
Как ОРКТ-практик* на встречах я задаю людям много вопросов про желаемое будущее, чтобы помочь им изменить настоящее, но не у всех и не всегда есть возможность говорить об этом часами. И рано или поздно на свет рождаются быстрые и простые техники, которые можно применять самостоятельно. «Три вопроса хорошей жизни» — как раз то, что надо, если хочется улушить свое самочувствие, но нет желания видеться с терапевтом.
Упражнение простое — каждый день перед сном нужно отвечать себе на 3 вопроса:
- Что я сегодня сделал такого, из-за чего я доволен собой?
- Что делал кто-то другой такого, за что я ему/ей благодарен? И на что я отреагировал так, что человек будет делать это снова?
- Что я сегодня видел, слышал, осязал или обонял такого, что сделало мой день лучше?
Ответы лучше записывать текстом или проговаривать вслух под запись.
Счастье — сложная материя, и не всегда мы можем сказать, почему и как что-то сработало. Я вижу уникальную пользу такого упражнения в следующем: мы обращаем внимание на то, что нам понравилось в течение дня + на то, какое поведение у других мы бы хотели закрепить своей обратной связью. Осознание того, что вечером нам надо будет вспомнить 3 хороших вещи, настраивает нашу оптику именно на это. И чем больше внимания мы уделяем хорошему, тем естественным образом больше замечаем его. И чем больше мы его замечаем, тем лучше себя чувствуем.
Также, подмечая свое поведение, которое привело к желаемому состоянию, мы учим себя делать больше того, что работает и приносит удовлетворение, а один из главных принципов ОРКТ: если что-то работает — делай этого больше.
Помимо моих размышлений в этом вопросе есть и исследование, подтверждающее эффективность письменных практик благодарности — подробнее о нем и о том, как на свет появились «3 вопроса», рассказываю ниже.
И вот вам заранее занимательное оттуда: несмотря на доказанную эффективность и улучшение состояния за время исследования, лишь каждый третий участник заявил о желании продолжить практику.
Если это похоже на ваши отношения с такими инструментами, поделитесь, почему вам тяжело внедрять их в жизнь?
*Ориентированная на решение краткосрочная терапия
Кто и как создал технику (блок для неутомимо интересующихся)
Технику «3 вопроса хорошей жизни» придумал Люк Изаберт — психиатр, психотерапевт и основатель одной из вариаций ОРКТ. Увлекаясь трудами Эпикура, Изаберт обратил внимание, что у счастья в философии есть две фундаментальные составляющие:
- мы можем быть счастливы, если делаем то, что приносит нам удовлетворение (когда наши дела и привычки соотсветствуют нашим принципам и моральному компасу)
Размышления привели его к тому, что именно этого не хватало многим его пациентам. И чтобы помочь даже тем, у кого нет возможности прямо сейчас попасть на прием, он придумал эти три простых вопроса для «ультра-краткосрочного консультирования».
Техника была такой простой и одновременно эффективной, что из вспомогательных карточек пациентов одного доктора перекочевала в инструментарии множества психотерапевтов и с течением времени стала популярной письменной практикой для самопомощи.
Исследование эффективности письменных практик в целом
В 2022 году было проведено исследование об эффективности письменных практик (Moè A. | Does the Weekly Practice of Recalling and Elaborating Episodes Raise Well-Being in University Students? | https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-022-00547-w#Sec8), которое показало, что если 1 раз в неделю на протяжении пары месяцев записывать благодарность другим, свои сильные стороны и достижение целей, ощущение удовлетворенности собой и жизнью растет, а чувства недовольства и самоуничижения становятся менее выраженными.
В исследовании участникам предлагалось отвечать на следующие вопросы (общий список):
Опишите 3 случая, когда вы были благодарны кому-то. В описании уточните, что именно произошло и в каких вы отношениях с упомянутыми людьми.
Опишите 3 случая, в которых вы проявили свои сильные стороны. Например, вы высоко цените храбрость и чувствовали себя храбрым в какой-то момент. Опишите, что произошло и кто был с вами.
Опишите 3 цели, которых вам удалось достичь. Опишите сами цели, почему они были важны для вас и что именно вы сделали для их достижения.
Опишите 3 каких-либо значимых случая, что произошли с вами: что случилось, кто был рядом, что вы делали и почему это было важно для вас.
При этом практика имела и пролонгированный положительный эффект: все достигнутые показатели сохранились у исследуемых и через месяц после завершения (а некоторые показатели, например, эмоциональная саморегуляция — с течением времени даже выросли).